И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г




Скачать 262.1 Kb.
НазваниеИ. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г
страница2/3
Дата публикации18.01.2015
Размер262.1 Kb.
ТипДокументы
lit-yaz.ru > Математика > Документы
1   2   3

Упражнение 1-е: вызывание тяжести (мышечное расслабление)
Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из разных функций организма, например, из функций дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитаций, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо каждому человеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа, после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: “Я абсолютно спокоен” и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т.п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.

  1. Формула “Правая (левая) рука тяжелая” повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.

  2. Формула “Я абсолютно спокоен” первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.


Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т.е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд.


  1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.

  2. Сделать глубокий вдох и выдох.

  3. Открыть глаза.


В качестве коротких команд служат: 1. “Руки тверже”, 2. “Дышать глубоко”, 3. “Глаза открыты”.

В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающий недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются ее основные методические принципы.
Немаловажное значение имеют также продолжительность и время тренировок. В первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2-3 раза в день в течение 1-2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увеличиваться, уменьшается.
^ Предварительное упражнение. Расслабьте руку и положите ее удобно на опорную поверхность – Вы чувствуете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх – это ощущение исчезнет.
Через 4-6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым, и будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчетливым, необходимо перейти к формуле “Обе руки тяжелые”. Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку [Langen D.]: упражняющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду “Обе руки тяжелые”. Некоторые руководители начинают занятия сразу с формулы “Обе руки тяжелые”. Мы не поддерживаем такой тактики, поскольку изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда наступает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже.

В норме за 10-14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств, время занятий может быть продлено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2-3 мин, т.е. не становилось самоцелью.

^ Упражнение 2-е: ощущение тепла (расширение сосудов)
Упражнения для мышц сами по себе не представляют собой чего-либо необычного, и дилетанты считают любое мышечное движение произвольным. Удивительным кажется то, что путем концентрации мысли можно упражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции связаны с изменением просвета сосудов, например, покраснение, побледнение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. Аутогенная тренировка преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и углубление в себя благодаря расслаблению. Каждый здоровый человек может этому самостоятельно научиться.

Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют, включая малый и печеночный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце. Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет их сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. “Периферическое сердце”, собственно сосудистая система – это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каждая реакция связана с переключением многих функций.

Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих руках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям.


  1. Формулу “Руки и ноги тяжелые” сменить на упрощенную “Тяжело”, которую повторить 6 раз.

  2. Формулу “Я абсолютно спокоен” заменить на “Спокойно” (1 раз).

  3. Формулу “Правая (левая) рука теплая” повторить 6 раз, затем 1 раз “Спокойно” и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле “Тепло”.


При успешном выполнении этих упражнений в большинстве случаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Если ощущение тяжести можно оценить с помощью электрических измерительных приборов (например, миография и другие методики), то ощущение теплоты сопровождается повышением температуры периферических поверхностей тела на 1º С.

Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизвольно.

Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 недели занятий заметить, как ощущение тепла, появившись сначала в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущения тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище.

Упражнения на расширение кровеносных сосудов нельзя считать безобидными, так как изменение распределения крови может оказать сильное воздействие на организм. Поэтому упражнения на вызывание тепла следует проводить под медицинским контролем, так как врач может решить вопрос о противопоказаниях к таким занятиям.

В многочисленных исследованиях было установлено перераспределение крови во время аутогенной тренировки.

Перед каждым новым упражнением, как например, на расширение сосудов после упражнения на вызывании ощущения тяжести, необходимо концентрировать внимание на известном, а все новое присоединять постепенно, как это было сделано в начале отработки упражнений на вызывание ощущения тяжести.

Если научиться достигать полного генерализованного расслабления и расширения сосудов путем концентрации внимания на кратких формулах “Тяжело”, “Спокойно”, “Тепло”, то возникает состояние последней договоренности между членами правления Немецкого общества медицинского гипноза и аутогенной тренировки, это состояние следует обозначить “Основная ступень аутогенной тренировки”.
^ Упражнение 3-е: регуляция деятельности сердца
Сердце является чрезвычайно сильным, неустанно работающим мышечный насосом, функции которого в значительной мере регулируются нервной системой. Упражнения, вызывающие ощущение тепла, воздействуя на кровеносные сосуды, автоматически оказывают влияние на сердце. Некоторые люди чувствуют свое сердце во время напряжения, возбуждения, лихорадки и т.д. Однако есть и такие люди, которые должны еще “открыть” его для себя.

Влияние упражнений можно заметить по изменению пульса в любом участке тела и ориентироваться по этому показателю. В ходе занятий ощущение работы сердца возникает самостоятельно. Если этого не происходит, то рекомендуется лежа на спине положить правую кисть на область сердца, правый локтевой сустав должен быть на уровне грудной клетки. Левая рука лежит вдоль тела. После этого воспроизводится упражнение “тяжело”, “тепло”, “спокойно”, а мысли концентрируются на грудной клетке. Давление правой кисти выполняет роль указателя. После нескольких упражнений, наконец, появляется ощущение сердца. В дальнейшем после повторения всего процесса сосредоточения “Тяжело – тепло - спокойно“ переходят к формуле: “Сердце бьется спокойно и сильно”, легко возбудимые лица концентрируются на формулировке “Сердце бьется спокойно и ритмично” (6 раз), после чего следует однократная команда “Спокойно”.

При овладении этим упражнением в дальнейшем можно отказаться от описанной выше позы и выполнять его в обычном положении, регулируя работу сердца без посторонней помощи. При этом не следует добиваться замедления работы сердца, так как подобный эффект чреват нежелательными последствиями. После продолжительных упражнений можно, если имеются медицинские показания, вмешаться и в изменение самого пульса.

Для выполнения указанный упражнений необходим особенно пристальный врачебный контроль!
^ Упражнение 4-е: регуляция дыхания
Дыхание занимает промежуточное положение между произвольной и непроизвольной деятельностью. При аутогенной трерировке упражнения, направленные на расслабление мускулатуры и кровеносных сосудов, а также на регуляцию деятельности сердца, оказывают свое воздействие и на дыхание, те.е имеет место эффект генерализации, аналогичный самостоятельному распространению ощущений тяжести и тепла с тренируемой руки на другие конечности. Однако каждое преднамеренное изменение дыхания рассматривается как нарушение, потому что любое усилие означает напряжение. Упражнение на дыхание следует начинать только после того, как тцательно отработаны предыдущие. Лишь затем можно перейти к следующей формуле “Дыхание спокойное”.

Многие занимающиеся стремяться делать дихательные упражнения произвольно, по типу ранее усвоенной дыхательной гимнастики. В аутотренинге это недопустимо. Регуляция дыхания должна осуществляться в результате комплекса указанных выше упражнений. Лдя этого рекомендуется формула: “Мне дышится легко”.

Если эффект достигается, то наступает такое же состояние, как при плавании в легких волнах в расслабленном положении на спине*

[ Здесь следует еще раз напомнить, что очень большую часть многочисленных методик самоуглубления, принятых в Азии, составляют упражнения на регулящию дыхания. На этом основании надо подумать о том, не следует ли в будущем отдать им предпочтение перед упражнением на регуляцию деятельности сердца, что уже делают многие руководители групп аутотренинга. В общем и целом можно сказать: чем моложе занимающийся, тем больше опасность развития осложнений при выполнении упражнений на регуляцию деятельности сердца, в то время как из-за дыхательных упражнений подобных ситуаций не возникает (Langen D.) ]
^ Упражнение 5-е: регуляция деятельности органов брюшной полости
Так же, как конечности и органы грудной клетки (органы дыхания, сердце), следует расслаблять органы брюшной полости. Для этого упражняющийся концентрирует свое внимания на самом большом нервном сплетении брюшной полости, а именно на чревном (солнечном) сплетении. Оно располагается на середине расстоянии я между пупком и нижним краем грудины. К этому этапу можно приступать, отработав упражнения 1-4: “Тяжело, тепло, спокойно, тепло растекается по солнечному сплетению”. Последнюю установку надо повторить несколько раз.

Это упражнение необходимо выполнять в течение 10-14 дней. Часто помогает представление, что воздух при выдохе растекается по брюшной полости.
^ Упражнение 6-е: для головы
Комплекс ощущений в успокаивающей ванне (Kraepelin) может служить в качестве модели состояния при аутотренинге. Успокаивающий эффект усиливается, если положить на лоб прохладный (не холодный) компресс. У человека должны быть “горячее сердце” и “холодная голова”. При выполнении кровь приливает к голове. Поэтому упражнения для головы занимают в аутогенной тренировке особое место. Занимающийся тщательно выполняет упражнения 1-5 и концентрируется в течение нескольких секунд до появления первых местных ощущений, после чего 3-6 раз повторяет установку: “Лоб приятно прохладный”.

Сосредоточенность на упражнении “Тепло” и связанные с этим ощущения вызывают расширение сосудов, что в определенной степени проявляется в повышении кожной температуры. Иначе обстоит с ощущением прохлады в области лба. Проведенные нами до сих пор измерения (они еще не закончены и поэтому не могут быть точно оценены с научной точки зрения) позволяют говорить о том, что этот эффект в большей степени относится к разряду психологических феноменов, чем к физиологическим явлениям. Во время сосредоточенности на формуле “Лоб приятно прохладный” внимание направлено именно на лоб: при этом замечается легкой движение воздуха, которое субъективно дает ощущение прохлады. Только через несколько месяцев занятий после достижения “Основной ступени аутогенной тренировки” некоторые действительно могут добиться незначительно выраженной вазоконстрикции в этой зоне. Но для обоснования данного феномена необходимы дальнейшие исследования.

Осторожность при выполнении этого упражнения должны соблюдать пациенты, страдающие головной болью. В таких случаях рекомендуется облегченная форма концентрации внимания, например с формулой “Лоб приятно и слегка прохладный”.
На описанных 6 упражнениях и построена основа аутогенной тренировки.

На их усвоение обычно уходят 2.5-3 месяца занятий. Выполнять упражнения следует ежедневно 2-3 раза. В последующие 4-6 месяцев результаты становятся все выраженнее и наступают все быстрее.

В конце общего комплекса необходимо вызывать обратный эффект (см. Упражнение 1-е). Таким образом учатся глубоко расслабляться во всех системах, а при возврате к исходному состоянию активно собираться и напрягаться. Занимающиеся приобретают способность самопроизвольно переключаться с состояния расслабления на состояние напряжения и собранности.

Если благодаря комплексу упражнений достигается почти молниеносное переключение, то практически достаточно частичного расслабления, особенно в затылочно-лопаточной области. Если упражняющемуся удастся вызывать в ней ощущение тяжести даже стоя, то оно повлечет общее расслабление с тем преимуществом, что отпадает необходимость о особом положении тела.
1   2   3

Похожие:

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconЛобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка
«Теория и практика аутогенной тренировки», 1980, под ред. В. С. Лобзина получило высокую оценку медицин­ской общественности, в короткий...

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconСоматопсихология
Бройтигам В., Кристиан П., Рад М. Психосоматическая медицина. М.: Гэотар Медицина, 1999. – 376 с

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconРуководство по психотерапии / Под ред. В. Е. Рожнова. Томск : Медицина,...
Библиотерапия (от лат biblio — книга и гр therapia — лечение, уход за больным) — метод психотерапии, использующий художественную...

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconТема Переводческий тренинг
Тренировка навыков восприятия, фиксации и воспроизведения различных разрядов прецизионной лексики. Этикет в устном последовательном...

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconНорбеков Мирзакарим Санакулович "Тренировка тела и духа" 2 переработанное...
Норбеков Мирзакарим Санакулович "Тренировка тела и духа" 2 переработанное издание

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconЛюдмила Григорьевна Пучко Жизнь и здоровье человека в вопросах и ответах Многомерной медицины
Биолокация для всех», «Многомерная медицина», «Радиэстезическое познание человека», «Многомерный человек», «Многомерная медицина....

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconСценарий: Ричард Эверетт
В ролях: Ким Хаспер, Дэвид Турба, Илона Шульц, Нена, Гельмут Краусс, Сантьяго Зисмер, Вилфрид Хербст, Ульрих Фосс, Майкл Пан, Стефан...

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconИгра-путешествие «тропа безопасности» Автор С. И. Шульц, мдоу «Сказка», г. Надым Ход занятия
Звучит негромкая музыка на фоне голосов птиц, в зал входят дети, рассаживаются не места. Влетает Сорока-почтальон

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconМедицина малышам

И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка. “Медицина”, 1985 г iconЗимняя И. А. Психологические аспекты обучения говорению на иностранном...
Зимняя И. А. Психологические аспекты обучения говорению на иностранном языке. – М., 1985



Образовательный материал



При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
lit-yaz.ru
главная страница